MUSCULAÇÃO X GRAVIDEZ

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez. O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. A consultora esportiva Stella Krieger esclareceu algumas questões sobre o assunto. Profunda conhecedora do tema, Stella desenvolveu um programa especial para gestantes em seu estúdio de fitness Body Expression. O Body Life visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação. Mas alguns pontos devem ser observados com importância. Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular. Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.

“Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável”, comentou Stella.

A consultora indica a prática a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez. “A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho”, comenta Stella.

Stella enfatiza a importância de se exercitar. “Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando”, diz. A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. E Stella aconselha. “O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita”, comenta.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

ROTINA AO LONGO DA GRAVIDEZ

Mesmo que você seja bem ativa antes da gravidez, seu corpo naturalmente terá a tendência de diminuir o ritmo, para acomodar o útero em crescimento.

É especialmente importante durante o primeiro trimestre que você evite elevar demais a temperatura do corpo. Passado esse período, você também vai precisar eliminar exercícios que sejam feitos no chão (de costas) ou em que você fique de pé por muito tempo -- ambos podem reduzir o fluxo de sangue para o bebê.

QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA MULHERES GRÁVIDAS

Caminhadas, corridas leves, natação, hidroginástica e bicicleta ergométrica são considerados exercícios seguros na gestação. Ioga e pilates também são bons exercícios, mas não se esqueça de se certificar de que seu professor tenha experiência em lidar com grávidas.

QUANDO A GESTANTE PODE FAZER EXERCÍCOS FÍSICOS

Se você está bem de saúde, em ótima forma física e se sente disposta, mantenha sua rotina. De acordo com um estudo da revista científica American Journal of Obstetrics and Gynecology, mulheres ativas e saudáveis que se exercitam antes da gestação podem continuar a fazê-lo durante toda a gravidez sem risco à saúde ou ao desenvolvimento do bebê.

E segundo uma outra pesquisa, da Universidade de Oslo, mulheres que praticavam exercícios de alto ou médio impacto seis vezes por semana não tiveram diferença no tempo de trabalho de parto, no ganho de peso na gestação ou no peso do bebê ao nascer.

É importante lembrar, contudo, que você deve conversar com seu médico sobre o tipo de exercício que pretende fazer.

EXERCÍCIOS FÍSICOS QUANDO É CONTRA INDICADO PARA GESTANTES

Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade se você:

• teve algum ameaço de aborto espontâneo
• teve um bebê prematuro no passado
• sabe que corre risco de um trabalho de parto prematuro desta vez
• sabe que sua placenta está baixa
• teve sangramento forte
• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril
• apresenta alguma doença pré-existente
• apresenta quadro de pressão arterial muito alta
• sabe que vai ter mais de um bebê

GESTAÇÃO X EXERCÍCIOS FÍSICOS

Historicamente, as recomendações de exercício físico para gestantes variaram de acordo com os contextos sócio culturais vigentes, inclusive existindo períodos em que havia contra-indicações para a atividade física. No início do século XX começaram a ser desenvolvidos os programas de assistência pré-natal com o intuito de romper o ciclo vicioso medo-tensão-dor, incluindo a atividade física, porém sem um embasamento científico.
As questões éticas quanto a pesquisas em humanos dificultaram a padronização da prescrição do exercício em gestantes até os dias de hoje. Pesquisas científicas desenvolvidas em animais demonstraram a diminuição do fluxo sanguíneo placentário e o aumento das temperaturas materna e fetal de acordo com a intensidade e a duração do exercício físico. A elevação excessiva da temperatura materna e fetal está relacionada com a indução de defeitos no tubo neural nestes estudos.
A atividade física na gestação é recomendada na total ausência de qualquer anormalidade, mediante avaliação médica especializada. As contra-indicações absolutas são o sangramento uterino de qualquer causa, a placentação
baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento
intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária,a roptura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.
Durante uma gestação normal, quem já praticava exercícios pode continuar a fazê-lo, adequando a prescriçãoà gestação.
Os objetivos da prática de atividade física em gestantes são a manutenção da aptidão física e da saúde, a diminuição de sintomas gravídicos, o melhor controle ponderal, a diminuição da tensão no parto, e uma melhor recuperação no pós-parto
Outros benefícios da atividade física na gestação são oauxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta.Como em qualquer outro grupo de indivíduos ao qual se vai recomendar atividade física regular, a prescrição de exercícios para mulheres deve considerar condicionamento cardiorrespiratório, endurance e força musculares, composição corporal e flexibilidade.
Uma adequada prescrição de exercícios para mulheres deve ser capaz de reduzir os efeitos deletérios do sedentarismo.
Para assegurar a melhor relação risco/benefício a prática regular de exercícios deve obedecer a determinados fundamentos.
Modalidade, duração, freqüência, intensidade e modo de progressão são os principais parâmetros a serem observados. A clássica recomendação de realizar exercícios aeróbicos durante 30 minutos, três vezes por semana, em intensidade
moderada tem sido debatida intensamente nos últimos
anos.
O “Posicionamento Oficial da SBME: Atividade Física e Saúde” enfatiza que “existe uma forte relação dose-resposta entre o nível de aptidão física e seu efeito protetor,com o risco de adquirir doença diminuindo à medida que a atividade física aumenta”.
Resultados expressivos podem ser atingidos tanto através de atividades programadas (por exemplo: caminhar, nadar, pedalar, hidroginástica) como também através de atividades do cotidiano e de lazer, como subir escadas, cuidar de
afazeres domésticos, cuidar do jardim, dançar, etc.
Um programa ideal deve ser realizado na maior parte dos dias da semana, com a duração das sessões variando entre 30 e 90 minutos, de forma contínua ou não. É importante fazer com que o hábito de se exercitar se transforme em algo tão natural como, por exemplo, cuidar da própria higiene.
Exercícios de alongamento e de mobilidade articular, além da atividade principal em menor intensidade, compõem uma adequada fase de aquecimento que é importante
por reduzir a incidência de lesões e aumentar o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética.
Sempre se recomenda a realização de exercícios de alongamento acompanhando as sessões de exercícios aeróbicos e de força.
Na gestação, devem-se preferir os exercícios de menor impacto devido às alterações articulares próprias desta fase.
A intensidade adequada deve ser igual ou inferior a 50% do VO2máx ou da FC de reserva. A duração em atividades aeróbicas deve ser de 30 minutos ou mais e a freqüência mínima de três vezes por semana, levando-se em consideração
o grau de aptidão prévio.Exercícios de flexibilidade são particularmente úteis na
gestação para equilibrar a musculatura dorso-lombar, abdominal e de assoalho pélvico, que estão em geral contraídos pela postura gravídica.
Exercícios respiratórios também são importantes por favorecerem a conscientização corporal e promoverem as trocas gasosas. Estes são úteis ainda para o relaxamento e para o auxílio no trabalho de parto.
A segurança para a mãe e o feto deve ser a principal preocupação, especialmente nas questões referentes à adequada hidratação e a realização de exercícios em condições favoráveis de temperatura.
Os exercícios no período pós-parto, não existindo complicações, iniciam-se 30 dias após o parto normal e 45 dias após a cesariana, aplicando-se os mesmos princípios utilizados para a prescrição de exercícios na população em geral.
O retorno às condições pré-gestacionais, especialmente em atletas, dependerá do grau de aptidão que a mulher mantiver durante a gestação.
Possíveis influências do exercício na fase de amamentação foram avaliadas em um ensaio randomizado que analisou os efeitos de atividades aeróbias realizadas a 60-70% da FC de reserva, durante 45 minutos, cinco vezes por semana, não se observando nenhuma diferença significativa no volume e na composição do leite materno após 12 semanas.
A única diferença significativa observada neste estudo foi um aumento de 25% no VO2máx do grupo ativo.
Conclui-se, portanto, que o exercício físico é seguro para o lactente e eficaz para a mãe no período pós-parto.

AMENORRÉIA

As amenorréias são sempre classificadas como primárias ou secundárias, independente do fator etiológico. Ocorrem as primárias na ausência de menstruação após os 14 anos de idade em meninas que não apresentam caracteres sexuais secundários ou, após os 16, independente de outros sinais ou sintomas. A prevalência geral fica em torno de 2% a 5%, enquanto nas atletas há uma ampla variação
entre 3,4% e 66%..A fisiopatologia da amenorréia relacionada ao exercício
físico não está completamente esclarecida. As hipóteses mais fortes, no entanto, são de que as endorfinas produzidas durante a atividade física e a manutenção de seus níveis aumentados com o treinamento diário possam inibir a
produção do hormônio liberador das gonadotrofinas (GnRH) pelo hipotálamo e, com isso, inibir todo o eixo hormonal feminino (hipotálamo-hipófise-ovário-útero).
A outra hipótese – e provavelmente as duas coexistem – é de que as endorfinas diminuiriam a produção de dopamina no núcleo arqueado hipotalâmico. Sendo a dopamina um fator inibitório da prolactina, esta teria seus níveis séricos aumentados, assim, ela seria também capaz de diminuir a produção de GnRH.
A amenorréia gerada pelo exercício é um diagnóstico de exclusão que só poderá ser feito depois que a história clínica, o exame físico e provas complementares, em conjunto descartem outras causas.

EXERCÍCIO, NÍVEIS HORMONAIS E REPERCUSSÕES SISTÊMICAS

O exercício físico regular, realizado de maneira correta e associado a ingestão alimentar adequada, não interfere na função hormonal, se constituindo num importante instrumento para ganho de massa óssea, capaz de fazer, a partir
da adolescência, a prevenção primária da osteoporose pós-menopáusica.
As diferentes fases do ciclo menstrual parecem não interferir no desempenho.
Alguns trabalhos sugerem também o alívio de sintomas pré-menstruais em mulheres
que se exercitam regularmente.
A chamada tríade da mulher atleta é uma síndrome que ocorre não somente em mulheres que participam de exercícios de caráter competitivo, mas acomete de modo cada vez mais freqüente adolescentes e mulheres praticantes de atividade física de caráter recreacional. Os seus componentes são: distúrbios alimentares, amenorréia e osteoporose.
Esta síndrome é freqüentemente negada, não diagnosticada e subnotificada. Por trás dos sinais e sintomas está a pressão interna e externa para se tentar atingir e manter

um peso corporal e um percentual de gordura exageradamente baixos. Desta forma, no plano não-desportivo verifica-se com freqüência a pressão social pela adoção de
padrões estéticos que divergem das características naturais individuais. No plano desportivo, as atletas de maior risco são aquelas que participam ou de esportes que valorizam a manutenção de um baixo peso corporal, como ginástica,
patinação artística, saltos ornamentais e dança, ou de modalidades
de endurance, como corrida de longa distância e ciclismo.
É fundamental um maior conhecimento dos achados e das conseqüências dessa tríade por parte de médicos, atletas, pais, técnicos e dirigentes desportivos para uma prevenção precoce e um tratamento eficaz.

Os distúrbios alimentares podem ter apresentações diversas, como restrição da ingestão de alimentos, anorexia, bulimia e outras.
Tais distúrbios podem ser causas de alterações metabólicas importantes, principalmente se associados a um treinamento físico inadequado.

ASPECTOS DA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO NA MULHER

Existem diferenças entre os sexos quanto à fisiologia do exercício, mesmo antes da puberdade, que aumentam durante a adolescência e a vida adulta. Estas ocorrem fundamentalmente em função de tamanho e composição corporal.
Mais especificamente, os homens possuem maior massa muscular em termos absolutos e relativos (por peso corporal total), enquanto que mulheres possuem maior percentual de gordura corporal, o que resulta numa menor eficiência termorregulatória nos exercícios em ambientes quentes. Apesar da composição de fibras musculares ser
semelhante em homens e mulheres, o volume de cada fibra, seja do tipo I ou II, é maior nos homens. Estas características conferem maior potência e endurance muscular aos homens.
Durante exercícios aeróbicos observa-se menor consumo máximo de oxigênio em mulheres em comparação com os homens, sendo que o principal mecanismo hemodinâmico envolvido é o menor débito cardíaco decorrente de menor volume sistólico. Esta característica, por sua vez, é conseqüente à menor massa e volume ventriculares em mulheres, seja do ponto de vista absoluto ou relativo ao peso
corporal total. Além disso, a capacidade de transporte de oxigênio (devido a um nível médio de hemoglobina inferior decorrente das menstruações) é menor nas mulheres.
Estes fatores em conjunto fazem com que o desempenho desportivo seja 6 a 15% menor nas mulheres em comparação com os homens, embora a capacidade de adaptação ao treinamento seja semelhante.
O desempenho masculino em atividades competitivas é em geral melhor que o feminino.Contudo, alguns estudos sugerem que em corridas de ultra-longa duração exista a possibilidade de que o desempenho feminino venha a ser no futuro igual ou até mesmo superior ao masculino.
Apesar das respostas fisiológicas ao exercício em meninas pré-púberes apresentarem o mesmo perfil daquelas de mulheres adultas, existem algumas diferenças a serem consideradas.
A mais marcante naquelas é o maior consumo de O2 durante a caminhada ou corrida de intensidade submáxima (menor eficiência mecânica), o que acarreta menor
reserva metabólica e fadiga mais precoce. Em adendo,
a potência anaeróbica e a endurance muscular são muito menores em meninas em comparação com as mulheres, levando ao menor desempenho daquelas em saltos, corridas de velocidade e arremessos. Meninas também apresentam menor adaptação ao treinamento que mulheres adultas.

ASPECTOS ESPECIAIS DA DOENÇA CORONARIANA NA MULHER

Nas últimas décadas houve aumento significativo da incidência de doenças cardiovasculares na mulher, em especial doença arterial coronariana (DAC). A faixa etária de aumento da mortalidade cardiovascular da mulher ocorre, em média, dez anos após a do homem e isso se explica, parcialmente, pelo papel protetor do estrogênio, que se mantém presente até a época da menopausa.
A DAC na mulher apresenta algumas características diferentes em relação ao homem. Muitos estudos em animais têm sugerido que alterações nos níveis plasmáticos
de lipoproteínas têm pouca influência na extensão da aterogênese
e que os efeitos diretos do estrogênio sobre a parede arterial são mais importantes na prevenção da aterosclerose.
Estas observações não foram ainda demonstradas em humanos. Não obstante, está claro que o estrogênio possui efeitos diretos sobre a parede arterial.

Efeitos do estrogênio sobre a parede arterial
– Penetração e retenção diminuídas do LDL sobre a parede
Arterial;
– Efeito antioxidante inibindo a aterogênese;
– Ação antiinflamatória em mulheres submetidas à angioplastia;
– Reversão de vasoespasmo e coadjuvante no tratamento;
da síndrome plurimetabólica;
– Ação sobre o sistema tromboxano-prostaciclina;
– Estímulo à produção de óxido nítrico;
– Inibição dos níveis plasmáticos de endotelina;

Mulheres & Exercícios Físicos

Os benefícios da atividade física têm sido comprovados em ambos os sexos.
Na mulher esta abordagem adquire algumas características próprias que incluem desde as diferenças do perfil hormonal, passando pela incidência de
determinadas patologias, até as respostas e adaptações ao exercício.
Na redução da pressão arterial, por exemplo, encontram-se trabalhos que mostram que a mulher, através do exercício, apresenta uma resposta de redução dos níveis tensionais mais eficiente que o homem.
É importante considerar o impacto causado pelo aumento da expectativa
de vida na população e o papel social e profissional adotado pela mulher nos últimos anos. Esses fatores impõem uma revisão no estudo de diversas patologias e nas novas perspectivas de prevenção e tratamento das mesmas.
Neste contexto a atividade física regular ocupa lugar de destaque.

Participação de mulheres no esporte

Em relação à participação da mulher em atividades esportivas remonta à Grécia Antiga, quando ela era proibida até mesmo de assistir aos Jogos Olímpicos.
Durante muito tempo ela foi poupada da prática de esportes pela crença de que o exercício poderia ser prejudicial à sua saúde.
Posteriormente, foi permitido o seu ingresso em algumas modalidades de exercícios leves, que não trouxessem “risco” de complicações a um grupo que ainda era considerado frágil e provavelmente não resistiria a esforços
mais intensos.
Elas só faziam ginástica com o objetivo de prepará-las para terem filhos fortes e sadios.
em 1900 onze mulheres foram até PARIS, na França para participar dos I jogos Olímpicos da Era Moderna.
precisou- se de muitas lutas para que elas pudessem mostrar seus talentos.
MARIA LENK primeira mulher sul-americana a participar das olímpiadas.
Apenas em 1972 as mulheres foram admitidas a participar de competições oficiais de maratonas e outros eventos de mais longa duração.
A literatura médica até recentemente não apresentava dados epidemiológico consistentes a respeito do impacto da atividade física sobre a saúde das mulheres.